健康管理师谈养生，预防脂肪肝，请保护好您自己

       脂肪肝，就是指由于各种原因引起的肝细胞内脂肪堆积过多的病变，正常肝内脂肪占肝重3%~4%，如果脂肪含量超过肝重的5%，即为脂肪肝。可根据有无过量饮酒史分为酒精性和非酒精性脂肪性肝病，后者主要与肥胖、糖尿病和血脂异常有关。

     脂肪肝多起病隐匿，病程漫长，发展过程大致分为单纯脂肪肝、脂肪性肝炎、脂肪性纤维化、脂肪性肝硬化

一、脂肪肝的高危因素

1. 长期酗酒：酒精是损害肝脏的第一杀手。

2. 营养过剩：长期摄入过多的动物性脂肪、植物油、蛋白质和糖类。

3. 慢性疾病：高血脂、糖尿病、肝炎、甲状腺功能亢进、重度贫血等。糖尿病

患者发生脂肪肝的比率较无糖尿病者要多2倍。二、脂肪肝的高危人群1. 肥胖者：肥胖是指体内过剩的脂肪组织处于蓄积状态；此种情况是由于长期能量摄入超量所致。当腹壁皮下脂肪厚度超过3厘米,就可能发生脂肪肝。

4. 营养过剩者：营养过剩，尤其是偏食荤菜、甜食的人都是脂肪肝的易患人群。

5. 运动少的中老年：生命在于运动，人在进入中老年之后，由于生理机能减退，内脏功能退化，代谢功能下降，若活动及体育锻炼减少，体内脂肪转化为能量减少，过剩的脂肪就容易堆积在肝脏而形成脂肪肝。

6. 嗜酒者:女性饮酒量每天大于40克或男性每天饮酒量大于80克，饮酒史持续5年以上，容易发生脂肪肝。

三、脂肪肝的饮食建议

1. 食物多样化（每日15种以上），以摄入全面且平衡的营养。

2. 饮食清淡低脂，避免肥肉、油炸食物的摄入，多用蒸、炖、煮、拌等烹调方式等烹调方式，减少食用油的摄入量。

3. 适当控制饮食总量，维持健康的体重（BMI18.5-23.9）

BMI=体重（kg）/身高2（m2）

• • 肥胖  ≥28

  • 超重  24～27.9

  • 标准  18.5-23.9

  • 消瘦   <18.5

     

4. 用粗、杂粮、薯类等替代一部分的精白米面作为主食，其中富含丰富的b族维生素能帮助肝脏脂肪代谢。

5. 每天1斤新鲜蔬菜，半斤水果（约1-2个）

6. 摄入充足的优质蛋白质，如瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品、牛奶等食物，有助于肝脏修复。

7. 戒烟限酒，尤其注意避免空腹饮酒。如果必须饮酒，建议在饮酒前喝一杯温牛奶，吃一些饼干等，减少酒精吸收。
 

四、生活建议

适量运动有助于身体健康，有氧运动减脂效果更佳，如慢跑、游泳等，每天半小时以上或一周150分钟以上中等强度（微微出汗）的有氧运动最佳。